Ριζότο Με Πράσα Και Λεμόνι - Healthy Risotto

Ριζότο Με Πράσα Και Λεμόνι Μια γκουρμέ εκδοχή του κλασικού πρασόρυζου

Τα πράσα αποτελούν μια πολύ καλή τροφή για τον άνθρωπο αφού έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε βιταμίνες.Το πράσο έχει 90% νερό ενώ περιέχει πολλές βιταμίνες,  μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Μόνο του περιέχει 60 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και έχει μεγάλη θρεπτική αξία.

Μια μερίδα έχει περίπου 400 θερμίδες ανάλογα φυσικά και με τον τρόπο μαγειρέματος. Καλό είναι να βάζουμε λιγότερο ρύζι στη συνταγή και περισσότερα λαχανικά ώστε να πάρουμε περισσότερες φυτικές ίνες. 

Τα διατροφικά οφέλη του πράσου

Τα πράσα περιέχουν σημαντικά φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες που έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.

Τα πράσα αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Ο φυλλώδης μίσχος τους περιέχει αρκετές ζωτικής σημασίας βιταμίνες όπως πυριδοξίνη, φολικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη, σε υγιείς αναλογίες. 100 γρ. φρέσκα στελέχη παρέχουν 64 mg φυλλικού οξέος που είναι ουσιώδες για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση.

Επιπλέον, τα πράσα είναι καλές πηγές βιταμίνης Α και άλλων αντιοξειδωτικών όπως τα καροτενοειδή, η ξανθίνη και η λουτεΐνη. Έχουν επίσης ορισμένες άλλες βασικές βιταμίνες, όπως οι C, Κ και Ε. Η βιταμίνη C βοηθά το ανθρώπινο σώμα να αναπτύσσει αντίσταση εναντίον μολυσματικών παραγόντων και να καταστρέφει τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.

Τέλος, οι μίσχοι του πράσου έχουν μικρές ποσότητες μετάλλων όπως κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.

Η κατανάλωση πράσων έχει σχετιστεί και με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Η ιδιότητά τους αυτή αποδίδεται τόσο στην κερκετίνη, όσο και σε άλλες περιεχόμενες σε αυτά ουσίες που αναστέλλουν τους καρκινικούς όγκους.

tip για την Επιλογή και την αποθήκευση των πράσων

Όταν αγοράζετε πράσα, επιλέξτε φρέσκα και βιολογικά, καθώς είναι πιο πλούσια σε γεύση και θρεπτικά συστατικά. Προτιμήστε τα μακριά και σκληρά λευκά και πράσινα κομμάτια, όχι πολύ μεγάλα σε μέγεθος και με υγιή ρίζα.

Αποφύγετε τα μαραμένα, με κίτρινες κορυφές. Στο σπίτι, τυλίξτε τα σε ένα χαρτί και τοποθετήστε τα μέσα στο ψυγείο, όπου θα μείνουν φρέσκα μέχρι και μια εβδομάδα μετά. Αν τα καθαρίσετε και τα κόψετε σε μικρά κομμάτια, μπορείτε να τα διατηρήσετε στην κατάψυξη για 3 μήνες.

Υλικά:

1½ φλ. ρύζι για ριζότο

500 γρ. Πράσο κομμένο σε ροδέλες (3 πράσα) 

3 κ.σ. Άνηθο ψιλοκομμένο (κρατείστε ελάχιστο νωπό για το σερβίρισμα)

3 κ.σ. Δυόσμο φρέσκο ψιλοκομμένο ή 1½ κ.σ. αποξηραμένο

1 Κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1000-1200 ml. Ζωμό λαχανικών 

80 ml. Χυμό λεμονιού (1-1½ λεμόνι)

ξύσμα  από ένα λεμόνι και 1 φέτα λεμονιού

2/3 φλυτζάνιου τυρί παρμεζάνα 

100 ml. Ελαιόλαδο για μαγείρεμα συν 50 ml. έξτρα παρθένο για σερβίρισμα

1 κ.γ. Αλάτι – ⅛ κ.γ. Πιπέρι

Οδηγίες:

Αρχικά, αφού πλύνουμε καλά τα πράσα, τα ψιλοκόβουμε. 

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και προσθέτουμε τα πράσα, μαγειρεύοντάς τα σε μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά (μέχρι να μαλακώσουν). Προσθέτουμε το σκόρδο και σοτάρουμε για ένα λεπτό. Βγάζουμε τα λαχανικά από το τηγάνι και τα τοποθετούμε σε ένα πιάτο, γιατί θα χρειαστούμε το τηγάνι μας για να φτιάξουμε το ρυζάκι μας.

Για το ρύζι, προσθέτουμε 2 -3 κουταλιές της σούπας λάδι στο τηγάνι και σοτάρουμε το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι σε μέτρια φωτιά για περίπου 5 λεπτά. Προσθέτουμε το ρύζι μας και το ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, βάζουμε και ένα φλυτζάνι από τα πράσα που είχαμε ετοιμάσει νωρίτερα και τα σοτάρουμε ελαφρά μαζί με τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε περιστασιακά, μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά.

Συνεχίζουμε προσθέτοντας το χυμό λεμονίου και ένα-ένα φλυτζάνι το ζωμό μας και ανακατεύουμε μέχρι να απορροφηθεί κάθε φλυτζάνι που προσθέτουμε. Αυτό θα μας πάρει περίπου 25 λεπτά.

Όταν είναι έτοιμο, το ριζότο μας πρέπει να είναι παχύρευστο και κρεμώδες.

Λίγο πριν σερβίρουμε,  ρίχνουμε μέσα τα πράσα  που έχουν μείνει,2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το ξύσμα του, καθώς επίσης και το μισή παρμεζάνα μας και τα φρέσκα μυρωδικά (που έχουμε ξεπλύνει πολύ καλά).

Σερβίροντας σε κάθε πιάτο προσθέστε λίγο φρέσκο ελαιόλαδο,καθώς επίσης και τη μισή παρμεζάνα μας και τα φρέσκα μυρωδικά,πασπαλίστε από πάνω μια πρέζα νωπό ψιλοκομμένο άνηθο και το το ξύσμα του φρέσκου λεμονίου και οπωσδήποτε τρίψτε λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Καλή σας απόλαυση!!!